자존감이 아닌 자기 연민이 성공으로 이어지는 이유

자신에게 친절을 베푸는 것에 대해 이야기하는 것은 보육원 교실에서 하는 말처럼 들릴 수 있습니다. 그러나 냉소주의자라도 자기 연민에 관심을 가져야 합니다. 특히 회복력을 원한다면 더욱 그렇습니다.

 

마지막으로 실패했거나 중요한 실수를 저질렀을 때를 생각해 보십시오. 아직도 수치심에 얼굴을 붉히며 너무 어리석거나 이기적인 자신을 꾸짖습니까? 당신은 그 실패에서 마치 당신이 실수한 유일한 사람인 것처럼 혼자라고 느끼는 경향이 있습니까? 아니면 실수가 인간의 일부라는 것을 받아들이고 조심스럽고 다정하게 자신에게 말하려고 합니까?

많은 사람들에게 가장 가혹하게 판단하는 반응이 가장 자연스럽습니다. 실제로 우리는 자신에게 강경한 태도를 취하는 것을 자랑스럽게 여길 수도 있습니다. 이는 우리의 야망과 최선의 자아에 대한 결의의 표시이기도 합니다. 그러나 풍부한 연구 결과에 따르면 자기 비판은 종종 역효과를 불러일으키며 나쁘게 나타납니다. 그것은 우리의 불행과 스트레스 수준을 높이는 것 외에도 미루는 것을 증가시키고 미래에 우리의 목표를 달성하는 것을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.

우리는 자신을 책망하는 대신 자기 연민을 실천해야 합니다. 실수에 대해 더 많이 용서하고 실망하거나 당혹스러울 때 자신을 돌보기 위한 의도적인 노력입니다. 이 연구를 개척한 텍사스 대학교 오스틴 교육 심리학 부교수 크리스틴 네프는 “대부분의 사람들은 삶에서 무조건적인 지지를 해주는 좋은 친구가 있습니다. "자기 연민은 당신 자신에게 그와 같은 따뜻하고 지원하는 친구를 배우는 것입니다."

당신이 냉소적이라면 처음에는 그 아이디어에 당황할 수 있습니다. 영국 코미디언 Ruby Wax는 마음챙김에 관한 그녀의 책에서 다음과 같이 썼습니다. 그러나 과학적 증거는 그것이 우리의 정서적 회복력을 높이고 건강, 웰빙 및 생산성을 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 중요한 것은, 그것은 또한 우리를 처음에 화나게 한 실수로부터 배우는 데 도움이 된다는 것입니다.

 

자존감이 아닌 자기연민에 의존

Neff의 연구는 개인의 위기에서 영감을 받았습니다. 90년대 후반, 그녀는 고통스러운 이혼을 겪고 있었습니다. "매우 지저분했고 내가 내린 몇 가지 잘못된 결정에 대해 많은 수치심을 느꼈습니다." 스트레스에 대처할 방법을 찾던 그녀는 지역 불교 센터에서 명상 수업을 신청했습니다. 마음챙김의 수행은 실제로 약간의 안도감을 가져왔지만, 가장 큰 위안을 가져온 것은 연민에 대한 그들의 가르침, 특히 그 친절을 우리 자신에게로 향하게 할 필요성에 대한 가르침이었습니다. "그냥 즉각적인 변화를 가져왔습니다."라고 그녀는 말합니다.

표면적으로 자기연민은 우리가 자신을 얼마나 가치 있게 여기고 긍정적으로 바라보는지에 관한 '자존감'의 개념과 유사하게 들릴 수 있다. 자존감을 측정하기 위한 설문지는 참가자들에게 "나는 적어도 다른 사람들과 동등한 수준에서 가치 있는 사람이라고 느낀다"와 같은 진술을 평가하도록 요청합니다.

불행히도 이것은 종종 경쟁의식과 함께 나타나며 잠재적인 실패 아래 무너지는 일종의 연약한 나르시시즘을 쉽게 초래할 수 있습니다. Neff는 "자존감은 성공과 사람들이 당신을 좋아하는지 여부에 달려 있으므로 매우 안정적이지 않습니다. 좋은 날에는 가질 수 있지만 나쁜 날에는 잃을 수 있습니다."라고 말합니다. 높은 자존감을 가진 많은 사람들은 자신감이 위협을 받을 때 공격성과 따돌림에 의존하기도 합니다.

 

Neff는 자기 연민을 키우는 것이 그러한 함정을 피하는 데 도움이 될 수 있음을 깨달았습니다. 그러면 상처를 받거나 창피하거나 부끄러움을 느낄 때 다른 사람을 깎아내리지 않고 스스로를 일으켜 세울 수 있습니다. 그래서 그녀는 특성을 측정하기 위해 심리적 척도를 설계하기로 결정했습니다. 참가자들은 다음과 같이 1(거의 전혀)에서 5(거의 항상)의 척도로 일련의 진술을 평가해야 했습니다.

감정적 고통을 느낄 때 나 자신을 사랑하려고 노력한다
나는 나의 실패를 인간 조건의 일부로 보려고 노력한다
나는 고통스러운 일이 생겼을 때 상황을 균형 잡힌 시각으로 바라보려고 노력한다.
그리고

나는 내 자신의 결점과 부족함을 인정하지 않고 판단한다
나의 부족함을 생각할 때 그것은 나를 더 분리되고 세상과 단절된 느낌을 주는 경향이 있습니다.
우울할 땐 모든 것에 집착하고 집착하는 경향이 있어
첫 번째 진술에 더 많이 동의하고 두 번째 진술에 덜 동의할수록 자기 연민은 높아집니다.

Neff의 첫 번째 연구에서는 자기 연민이 사람들의 전반적인 정신 건강 및 웰빙과 어떤 관련이 있는지 조사했습니다. 수백 명의 학부생에게 질문을 던진 그녀는 그 특성이 우울증 및 불안에 대한 보고와 음의 상관관계가 있고 일반적인 삶의 만족도와 양의 상관관계가 있다는 것을 발견했습니다. 중요하게도, 이 연구는 또한 자기 연민이 자존감의 척도와 구별된다는 것을 확인했습니다. 다시 말해, 일반적으로 우월감을 느끼는 사람이 있음에도 불구하고 인지된 실패에 대해 스스로를 용서하는 것이 매우 어렵다는 것을 알게 되는 사람이 있을 수 있습니다. 이는 이상적인 조합과는 거리가 멀다는 것입니다.

 

꽃이 만발한 들판

나중의 연구는 고등학생부터 자살 위험에 처한 미국 참전용사에 이르기까지 더 다양한 표본에서 이러한 발견을 확인했으며, 모두 자기 연민이 심리적 회복력을 증가시킨다는 것을 보여주었습니다. 실제로, 자기 연민은 이제 꽃이 만발한 연구 분야가 되었으며 다른 많은 연구자들의 관심을 끌고 있습니다.

가장 흥미로운 결과 중 일부는 사람들의 신체 건강에 관한 것으로, 최근 연구에 따르면 자기 연민이 높은 사람들은 요통, 두통, 메스꺼움 및 호흡기 문제와 같은 다양한 질병을 보고할 가능성이 적습니다. 한 가지 설명은 음소거된 스트레스 반응일 수 있습니다. 이전 연구에서는 자기 연민이 일반적으로 정신적 고뇌와 함께 발생하고 장기적으로 조직을 손상시킬 수 있는 염증을 감소시킨다는 사실을 밝혔습니다. 그러나 건강상의 이점은 행동의 차이로 인한 것일 수도 있습니다. 자기 연민이 높은 사람들은 식단과 운동을 통해 몸을 더 잘 돌본다는 증거가 있습니다.

 

영국 더비 대학교(University of Derby)에서 자기 연민과 건강한 행동 사이의 연관성을 연구한 심리학자 사라 던(Sara Dunne)은 "자기-연민의 수준이 높은 사람들은 일반적으로 더 적극적입니다."라고 말합니다. 그녀는 그것을 선의의 부모의 조언에 비유합니다. “그들은 당신이 자고 일찍 일어나서 문제를 해결해야 한다고 말할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 마찬가지로, 자기 연민이 높은 사람은 지나치게 판단적인 비판 없이 자신을 친절하게 대할 수 있으며 장기적으로 무엇이 자신에게 가장 좋은지 인식할 수 있다는 것을 압니다.

Neff는 그녀의 작업에 대한 일부 초기 비평가가 자기 연민이 단순히 게으른 행동과 낮은 의지력으로 이어지는지 궁금해했기 때문에 이것이 중요한 점이라고 말합니다. 그들의 견해에 따르면 우리는 삶에서 중요한 변화를 일으키도록 동기를 부여하기 위해 자기 비판이 필요합니다. 이러한 생각에 반대하는 증거로 그녀는 자기 연민이 높은 사람들이 자신의 오류를 수정하려는 동기가 더 크다는 것을 발견한 2012년의 연구를 지적합니다. 예를 들어, 그들은 중요한 시험에 실패한 후 더 열심히 일하는 경향이 있었고 친구의 신뢰를 배신하는 것과 같이 인지된 도덕적 위반을 만회하기로 더 결심했습니다. 자기 연민은 지나치게 자기 방어적이 되거나 절망감에 빠져 있기보다는 자신의 약점에 맞서고 삶에 긍정적인 변화를 줄 수 있는 안정감을 만들어 주는 것 같습니다.

 

신속한 개입

이러한 이점 중 일부를 얻고 싶다면 Neff의 연구 그룹과 다른 많은 그룹에서 자기 연민을 훈련할 수 있다는 풍부한 증거가 있습니다. 인기 있는 중재에는 자신과 다른 사람들에게 용서와 따뜻함의 감정에 집중하도록 안내하는 "자애 명상"이 포함됩니다.

최근의 한 시험에서 스위스 베른 대학의 토비아스 크리거(Tobias Krieger)와 동료들은 자기 비판의 원인과 그 결과에 대한 보다 이론적인 교훈과 함께 이 연습을 가르치는 온라인 과정을 설계했습니다. 7회의 세션 후에 그들은 스트레스, 불안 및 우울감 감소와 함께 참가자의 자기 연민 점수가 크게 증가한 것을 발견했습니다. Krieger는 "많은 결과를 측정했으며 모두 예상한 방향으로 진행되었습니다."라고 말합니다.

Neff는 사랑하는 친구의 관점에서 편지를 작성하는 것과 같은 서면 개입도 상당한 도움이 될 수 있다고 말합니다. 대부분의 사람들에게 자기 비판의 습관은 고칠 수 없을 정도로 깊이 뿌리내린 것 같지 않습니다. (네프의 웹사이트에는 이를 실천하는 방법과 자애 명상을 실천하는 방법에 대한 자세한 지침이 포함되어 있습니다.)

Neff는 전염병 기간 동안 이러한 기술에 대한 관심이 증가했다고 말합니다. 우리 중 많은 사람들에게 고립, 원격 근무 및 우리가 사랑하는 사람들을 돌보는 투쟁은 자기 비판과 의심을 위한 완벽한 온상이 되었습니다. 이러한 스트레스를 없앨 수는 없지만 최소한 우리가 스스로를 바라보는 방식을 바꾸어 도전에 직면할 수 있는 회복력을 얻을 수 있습니다.

그 어느 때보다도 우리는 자기 연민과 자기 관리를 나약함의 표시로 보는 것을 중단해야 한다고 Neff는 말합니다. “이 시점에서 연구는 정말 압도적이며 삶이 힘들 때 자기 동정심을 원한다는 것을 보여줍니다. 당신을 더 강하게 만들 것입니다.”